HET GAAT HELEMAAL EVEN ANDERS.
FOOD FOR THOUGHT
WAAROM ZIJN EIWITTEN
ZO BELANGRIJK?
ESTER HESEN MSC, SPORTDIËTIST
Ik ben dol op eten! Het bereiden van een lekkere, gezonde en eiwitrijke maaltijd staat bij mij als sportdiëtist dan ook hoog op mijn prioriteitenlijstje. Toch komen er momenten voor waarbij ik door tijdgebrek eerder bij de simpele, ietwat saaie, maar wel voedzame maaltijden uitkom.
Toen ik Prepperdeprep voorbij zag komen maakte mij dat dus ook enorm enthousiast!
Lekkere, gezonde én eiwitrijke maaltijden zonder dat je daar zelf voor in de keuken hoeft te staan. Ik denk voor vele van ons ideaal! Maar waarom is het eigenlijk zo belangrijk dat onze maaltijden lekker veel eiwitten bevatten? Wat zijn eiwitten eigenlijk en hoeveel heb je er nu van nodig? Daar vertel ik je graag meer over in deze blog!
WAT ZIJN EIWITTEN EIGENLIJK?
OOKWEL PROTEÏNE TROUWENS...
Een eiwit (proteïne) is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten dat zijn. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren (de bouwstenen) en deze zijn nodig voor allerlei processen in het lichaam, waaronder de opbouw van spiermassa.
Eiwitten kun je met name vinden in dierlijke producten, zoals vlees, vis, ei en zuivel, maar er zijn ook genoeg plantaardige eiwitbronnen. Denk hierbij aan noten, zaden, peulvruchten en tofu of tempeh.
Daarnaast helpt een eiwitrijk voedingspatroon vaak ook om op gewicht te blijven. Dit komt doordat eiwitrijke voeding goed verzadigd en omdat de eiwitten gebruikt worden om de spiermassa in stand te houden.
HOEVEEL EIWIT HEB JE DAN NODIG?
Oke, eiwitten zijn dus belangrijk om je spiermassa te onderhouden en op te bouwen, maar hoeveel eiwitten heb je dan eigenlijk nodig? De processen in het lichaam waarbij eiwitten een rol spelen zijn continue processen. Dit betekent dat je altijd eiwitten nodig hebt om deze processen op gang te houden.
Het is daarom geen goed idee om één dag per week een flinke bulk aan eiwit te nemen en de rest van de week niet meer. Eiwitten heb je dagelijks nodig en de hoeveelheid is onder andere afhankelijk van hoeveel je sport of hoe actief je bent.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Voor iemand van 70 kilogram is dit ongeveer 58 gram. Ben je actief, sport je veel en heb je daardoor veel spiermassa te onderhouden, dan kan dit getal zomaar oplopen tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram is dit ongeveer 140 gram.
Dit ligt dus best ver uit elkaar! Ben je een atleet, dan doe je er dus goed aan
om wat meer eiwitten te nemen.
MOETEN WE DIE EIWITTEN DAN
VERDELEN OVER DE DAG?
KORT ANTWOORD: JA.
Het is beter om de inname van eiwitten te verdelen over de dag. Ik wil je wel meegeven dat het de eerste stap is om überhaupt genoeg eiwitten in te nemen op een dag, daarna kan je gaan inzoomen op de verdeling.
Als we dus verder gaan kijken naar die verdeling van eiwitten blijkt dat de meeste mensen met name bij de avondmaaltijd hun eiwitten binnen krijgen en een stuk minder bij het ontbijt en de lunch. Zoals eerder benoemd, spelen eiwitten een rol bij continue processen van het lichaam. Zo is ook de opbouw en afbraak van spiermassa ook een continue proces waarbij eiwitten betrokken zijn.
Als we kijken naar de opbouw van spiermassa kan dat op verschillende manieren gestimuleerd worden. Een voorbeeld daarvan is door een trainingsprikkel. Een ander voorbeeld, je raadt het al, is de inname van eiwit via de voeding.
Uit onderzoek blijkt dat er minimaal 20 gram eiwit per maaltijd nodig is om de spieropbouw optimaal te stimuleren. Je kunt je dus voorstellen dat je deze opbouw stimuleert wanneer je niet alleen tijdens je avondmaaltijd deze 20 gram binnen krijgt, maar wanneer dit meerdere keren per dag lukt. Op die manier ondersteun je dus het proces van spierherstel en spieropbouw.
IS MEER DAN OOK BETER?
Hopelijk heb ik je kunnen overtuigen van het feit dat eiwitten belangrijk zijn voor een gezond en sterk lichaam. Ik ben dan ook fan van de maaltijden van Prepperdeprep, omdat deze altijd lekker veel eiwitten bevatten.
Maar kunnen we ook zeggen dat meer eiwit altijd beter is? Er zijn verschillende onderzoeken gedaan die hebben gekeken naar de optimale hoeveelheid eiwit in een maaltijd om de spiergroei te stimuleren. Dit blijkt ergens tussen de 20-40 gram te liggen. Het innemen van meer dan 40 gram eiwit zorgt niet voor een grotere stimulans van de spiergroei, maar dan worden de eiwitten eerder als energiebron gebruikt.
Het is wel belangrijk om te vernoemen dat je van plantaardige eiwitten waarschijnlijk een grotere hoeveelheid nodig hebt om diezelfde spiergroei te stimuleren. Dit heeft te maken met het feit dat de kwaliteit van plantaardig eiwit vaak lager ligt dan die van dierlijk eiwit. Dit kun je dus gedeeltelijk opvangen door de hoeveelheid eiwit van je maaltijd te vergroten.
TAKE HOME
We kunnen dus wel zeggen dat die eiwitten niet voor niks in de maaltijden zitten. Ze helpen ons bij het herstel na fysieke inspanning en het onderhoud van onze spieren. Probeer dus in elke maaltijd een flinke portie eiwitten te stoppen.
Wil je dit liever aan iemand anders over laten, dan weet ik nog wel een paar mealpreppers!