HET GAAT HELEMAAL EVEN ANDERS.
FOOD FOR THOUGHT
PREPACADEMY
THE SCIENCE VAN MINDER
VETMASSA, EN MEER
SPIEREN
ESTER HESEN MSC, SPORTDIËTIST
Ik denk dat het misschien wel de meest gestelde hulpvraag is die ik tegenkom als sportdiëtist. “Ik wil mijn spiermassa vergroten, maar tegelijkertijd mijn vetpercentage verlagen”. Maar gaat dit eigenlijk wel samen?
In deze blog vertel ik je hier meer over!
Eerst willen we weten hoe we überhaupt vetmassa kunnen verliezen. Hiervoor gaan we weer terug naar het principe van de energiebalans.
Voor het uitvoeren van onze dagelijkse bezigheden heeft ons lichaam energie nodig. Denk hierbij niet alleen aan fysieke beweging of sport, ook in rust verbruikt je lichaam energie. Bijvoorbeeld het kloppen van je hart, ademhalen en het op peil houden van je immuunsysteem. Al deze processen in je lichaam kosten energie die je lichaam uit voeding moet halen.
De balans tussen de hoeveelheid energie die je in je lichaam stopt en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt noemen we de energiebalans. Als je voor een langere periode meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt, spreken we van een calorisch surplus/overschot. Als je daarbij weinig beweegt neemt je lichaamsgewicht toe, met name in vetmassa.
Je lichaam kan namelijk een grote hoeveelheid vet opslaan. Deze voorraad dient als energiereserve voor later. Wil je juist die opgeslagen hoeveelheid vet verminderen, dan zal je ervoor moeten zorgen dat het lichaam gebruik gaat maken van deze vetreserves. Dit gebeurt voornamelijk wanneer het lichaam niet voldoende energie via voeding binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een energietekort genoemd.
Daarnaast kun je het lichaam een handje helpen door meer te gaan bewegen. Beweging kost energie waardoor je lichaam meer vetreserves moet gaan verbranden om aan die energie te komen. Bij afvallen of aankomen in gewicht is de energiebalans altijd leidend.
HOE VERLIES JE VETMASSA?
SHRED THE FAT WITH PREPPERDEPREP!
KORT GEZEGD
MEER ETEN DAN JE BEHOEFTE + WEINIG BEWEGEN (PROPPERDEPROP) = TOENAME VETMASSA
&
GEZOND ETEN, NET ONDER JE BEHOEFTE (PREPPERDEPREP) + BEWEGING = AFNAME VETMASSA
MAAR IK WIL OOK SPIERMASSA OPBOUWEN,
HOE DOE IK DAT?
In de fitnesswereld zie je vaak dat sporters het principe van ‘bulken’ gebruiken om te groeien in spiermassa. Met bulken wordt het creëren van een calorisch overschot bedoeld. Vaak gaat dit gepaard met veel trainen. Vaak is deze toename in massa zowel spiermassa als vetmassa. Maar de vraag is nu: kun je alleen met het creëren van een energieoverschot spiermassa aanmaken?
Uit onderzoek blijkt dat dit niet per se nodig is. Wanneer je tekort niet te groot is en je maar voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je nog steeds in spiermassa groeien. Natuurlijk speelt ook mee hoe ver gevorderd een individu is. Een gevorderd atleet zal minder makkelijk spiermassa opbouwen dan iemand die net begint. Maar, in het algemeen geldt dat training de aanmaak van spiereiwitten stimuleert en deze spiereiwitten zijn nodig voor de spiergroei. Maar niet alleen zorgt een trainingsprikkel voor een toename in spiereiwitten. Ook de inname van eiwitten via de voeding zorgt voor deze toename in de aanmaak van spiereiwitten. Daarnaast wordt het proces van spierafbraak verminderd wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Dus ook wanneer je in een (klein) energietekort zit kun je spiermassa opbouwen door een combinatie van een hoge inname van eiwitten én voldoende krachttraining. De eiwitinname moet dan wel nog hoger liggen dan wat je normaal gesproken gewend bent, namelijk rond de 2,4g per kilogram aan lichaamsgewicht (voor iemand van 70kg is dit dus bijna 170 gram per dag).
ALS IK VETMASSA WIL VERLIEZEN, DAN KIES IK VOOR CARDIO TOCH?
RUN FOREST, RUN
Vaak wordt er gedacht dat cardio training beter is voor het verlagen van je vetmassa, omdat er wordt gedacht dat je hier veel calorieën mee verbrandt en dus gemakkelijker een energietekort creëert. Echter blijkt dat dit niet per se de beste optie is.
Met alleen cardio training + een energietekort kun je zeker vetmassa verliezen, maar dit gaat vaak gepaard met het verlies van spiermassa.
Er zijn zelfs onderzoekers die beweren dat krachttraining effectiever is bij het verliezen van vetmassa dan cardio training. Krachttraining verhoogt namelijk je energieverbruik en voorkomt daarnaast het verlies aan spiermassa.
TAKE HOME
TOO LONG DIDN'T READ.
Wanneer je de kerstkilo’s in januari zo snel mogelijk wilt verliezen, doe je er dus goed aan om je krachttraining weer op te pakken, een energietekort te creëren én je eiwitinname flink te verhogen.
Dit is de beste manier om vetmassa te verliezen en je spiermassa op te bouwen of in stand te houden.
