HET GAAT HELEMAAL EVEN ANDERS.
FOOD FOR THOUGHT
PREPACADEMY
WAT ZIJN DE
VERSCHILLENDE MACRO'S?
ESTER HESEN MSC, SPORTDIËTIST
In deze blog gaan we back to the basics. Ik ga het namelijk hebben over macronutriënten, ook wel macro’s. Wanneer je bepaalde sportdoelen voor ogen hebt, wilt afvallen of juist wilt aankomen in gewicht, is het handig om je hier wat meer op te gaan focussen. De macro’s vormen namelijk de basis van je voedingspatroon en leveren energie, gemeten in calorieën, aan je lichaam. Maar waarvoor dienen die verschillende macro’s eigenlijk?
En zijn er nog punten waar we op moeten letten? Ik leg het je graag uit in deze blog!
UHHH.. MACRO'S?
OOKWEL MACRONUTRIENTEN TROUWENS...
Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd, leveren de calorieën en dus energie voor het lichaam. Die energie hebben we nodig voor het uitvoeren van onze dagelijkse bezigheden. Denk nu niet alleen maar aan fysieke beweging of sport. Je hebt ook energie in rust nodig! Het kloppen van je hart, ademhalen, het continu op peil houden van je immuunsysteem, en ga zo maar door. Voor al deze automatische processen verbruikt je lichaam energie. Aan de ene kant gaat er dus middels je voeding energie het lichaam in, aan de andere kant verbruik je energie voor al je dagelijkse (bewuste en onbewuste) bezigheden.
De balans tussen de hoeveelheid energie die je in je lichaam stopt en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt, noemen we ook wel de energiebalans of caloriebalans. Wanneer je voor een langere periode meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt, spreken we van een calorisch surplus.
Hierdoor neemt je lichaamsgewicht toe (afhankelijk van de prikkels die je je lichaam geeft kan dit spier- of vetmassa zijn). Neem je minder calorieën dan dat je verbruikt, dan zul je zien dat je lichaamsgewicht afneemt. Bij afvallen of aankomen in gewicht is de energiebalans altijd leidend.
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macro’s en je lichaam heeft hier een ruime hoeveelheid van nodig. Daarom worden macro’s ook afgewogen in grammen. Er zijn ook micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen. Deze zijn belangrijk voor onder andere het vrijmaken van energie uit de macronutriënten, maar leveren geen calorieën.
KOOLHYDRATEN
In ons Westers dieet zijn koolhydraten de grootste bron van calorieën voor het lichaam. Koolhydraten komen in onze voeding voor als suikers, zetmeel of vezels. Denk hierbij aan brood, pasta, rijst, fruit, maar ook snoep, frisdrank en gebak bijvoorbeeld. De suikers en zetmeel worden in het lichaam afgebroken om snel energie te leveren voor het lichaam. Je kunt de koolhydraten ook wel vergelijken met de benzine die je in je auto stopt. Ook voor de hersenen zijn koolhydraten erg belangrijk.
Je kunt koolhydraten opsplitsen in verschillende soorten, namelijk de enkelvoudige koolhydraten en de complexe koolhydraten. Ze staan ook wel bekend als de ‘snelle’ en de ‘langzame’ koolhydraten, maar wat betekent dit nu eigenlijk? Een koolhydraat bestaat uit één of meer suikermoleculen. Wanneer een koolhydraat bestaat uit één suikermolecuul (enkelvoudige koolhydraten), dan kunnen deze meteen in de bloedbaan worden opgenomen en worden gebruikt voor energie. Wanneer een koolhydraat uit meerdere suikermoleculen bestaat, moet het lichaam harder werken om deze koolhydraten te verteren en ze om te zetten in enkelvoudige koolhydraten.
Pas dan kunnen ook deze complexe koolhydraten opgenomen worden in het bloed. Ben je dus bijvoorbeeld halverwege je halve marathon en heb je energie nodig, dan kun je het beste snelle koolhydraten nemen. Daarom worden er vaak bij sportevenementen banaantjes uitgedeeld (hoe bruiner hoe beter!). Heb je daarentegen een lange ochtend waarbij je veel achter je bureau zit, dan kun je beter een complexe (langzame) koolhydraatbron tot je nemen. Denk aan havermout als ontbijt. Omdat het langer duurt voordat je dit verteert hebt, zul je lang een verzadigd gevoel hieraan overhouden.
KOOLHYDRATEN ZIJN SL*CHT
HAHA GRAPJE
Het lichaam kan een voorraadje van deze koolhydraten opslaan in de lever en in de spieren in de vorm van glycogeen (dit is een voorraad van ongeveer 2000 calorieën aan brandstof). Dit is handig voor wanneer je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Je hebt vast wel eens gehoord dat koolhydraten worden omgezet in vet wanneer je hier te veel van binnen krijgt. Maar hoe zit dit eigenlijk? Het klopt dat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid aan koolhydraten in het lichaam kan opslaan. Daarom worden de koolhydraten die je via de voeding binnen krijgt voornamelijk meteen omgezet in energie.
Pas wanneer je een overschot aan calorieën binnen krijgt, of dit nu koolhydraten, vetten of eiwitten zijn, haalt het lichaam de energie uit de koolhydraten en slaat het lichaam het vet uit de voeding op. Het omzetten van koolhydraten naar vet kost namelijk meer energie voor het lichaam en het lichaam is zo ingesteld om zuinig om te gaan met de energie.
Kort gezegd is het dus de makkelijkste weg om koolhydraten te gebruiken voor energie en vet op te slaan als voorraad voor later. Hoe dan ook, je wordt pas dik van koolhydraten als je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Of die energie uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt, maakt dus niet uit.
EIWITTEN
Als je mijn vorige blog hebt gelezen, ben je als het goed is al helemaal op de hoogte over wat eiwitten zijn en wat hun functie is in het lichaam. Natuurlijk is een beetje herhaling nooit verkeerd dus bij deze nog in het kort de belangrijkste functies van eiwitten.
Waar koolhydraten vooral een rol hebben als brandstof voor het lichaam, zijn eiwitten de belangrijkste bouwstof. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren die betrokken zijn bij veel processen in het lichaam, waaronder het sterk houden van je immuunsysteem en de opbouw van spiermassa. Ook de eiwitten kun je opsplitsen in verschillende soorten, namelijk de dierlijke en de plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten kun je dan weer vinden in peulvruchten, noten, tofu en graanproducten. Hoeveel eiwit iemand nodig heeft is per persoon verschillend en wanneer je sport doe je er goed aan om meer eiwitten in te nemen.
De optimale hoeveelheid eiwit die een maaltijd moet bevatten om de opbouw van spiermassa te stimuleren ligt ergens tussen de 20 en 40 gram. Daarnaast helpt het om die eiwitten ook een beetje te verdelen over de dag.
VETTEN
Vetten hebben vaak een slechte reputatie. Dat komt niet zomaar ergens vandaan. Vetten leveren namelijk van de drie macronutriënten de meeste energie (calorieën) aan het lichaam. Ondanks dat vetten dus een slechte reputatie hebben, is het wel belangrijk om een beetje vet via de voeding binnen te krijgen. Vetten bevatten namelijk ook belangrijke (vetoplosbare) vitaminen, die je niet terug kunt vinden in bijvoorbeeld fruit of groente. Wanneer je kijkt naar de vetten kun je ook deze weer opsplitsen, namelijk in verzadigde en onverzadigde vetten.
De verzadigde vetten zitten vaak in dierlijke producten, bijvoorbeeld vlees, roomboter, koek en snacks. Deze verzadigde vetten zijn bij overconsumptie niet goed voor je gezondheid, dus gebruik deze producten met mate. De onverzadigde vetten hebben juist gezondheidsbevorderende effecten en deze kun je dus prima nemen, zij het ook weer met mate. Dit zijn vaak plantaardige producten, bijvoorbeeld olijfolie, noten of avocado, maar denk ook aan vette vis.
Let hier wel bij op, want vetten leveren in verhouding meer calorieën. Vetten verteren langzamer dan koolhydraten en ook de omzetting tot energie duurt langer. Wel kan het lichaam een grote voorraad aan vet opslaan in het lichaam. 1 kilogram vet van het lichaam bevat namelijk ongeveer 7000 calorieën aan energie! Even een rekenvoorbeeldje: een man van 70 kilogram met een gezond vetpercentage van 12% heeft dus 8,4 kilogram aan vet in zijn lichaam. Dit levert dus ruim 58.800 calorieën aan brandstof! Zo zie je dat de opslag van vet vele malen groter is dan die van koolhydraten.
Oke, dus de basis is duidelijk. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten met ieder hun eigen functie in het lichaam. Maar eigenlijk is er nog een vierde macro, namelijk alcohol. Alcohol is een beetje een geval apart. Het is namelijk niet essentieel voor het lichaam en levert ook geen essentiële voedingsstoffen, maar alcohol levert wel calorieën, zelfs meer dan koolhydraten en eiwitten.
Het zal geen verrassing zijn dat je de inname van alcohol beter kan minimaliseren wanneer je bepaalde sport- of gezondheidsdoelen voor ogen hebt. Wanneer er alcohol in je lichaam komt, stopt het namelijk met andere belangrijke processen, zoals de opbouw van spiermassa en de verbranding van vet, om zo eerst de alcohol weer uit het lichaam te werken. Daarnaast verstoort alcohol je diepe slaap. Je rust hierdoor minder goed uit, waardoor de kans groot is dat je de volgende dag weer meer zin hebt in zoetigheid.
OHJA, EN ALCOHOL
PREPPIN' GOOD FOOD
TAKE HOME
TOO LONG DIDN'T READ.
De optelsom van de macro’s bepaalt of je voldoende energie binnenkrijgt en de energiebalans bepaalt of je over langere tijd aankomt, op gewicht blijft of afvalt. Daarnaast is het belangrijk dat je de juiste verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
Het is dus van belang om niet alleen naar calorieën de kijken, maar ook onderscheid te maken tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, dierlijke en plantaardige eiwitten en verzadigde en onverzadigde vetten.
Zo leg je de basis voor een gezond voedingspatroon!
And that’s what we do at prepperdeprep ;).
